Lesiones en el corredor
Llega septiembre y empieza la temporada fuerte de carreras populares en Gipuzkoa. Es hora de ponerse a tono y darle un poco de caña para llegar a punto a los objetivos marcados.Con el aumento de km y/o intensidad también vienen las temidas lesiones, las cuales pueden hacer que se frustren nuestros objetivos. Hoy vamos a hablar de los errores más comunes que nos inducen a lesionarnos.
1.- LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Estudios recientes sugieren que un aumento de la carga de entrenamiento de más de un 10% con respecto a la semana anterior, aumenta el riesgo de lesiones.
¿Qué quiere decir esto? pongamos un ejemplo: Si yo estoy corriendo 30 km semanales y la semana siguiente meto 50 km tengo puntos para lesionarme. Esto pasa también con la intensidad. Si estoy haciendo rodadas a 5min/km y la siguiente semana meto series a 3,45 min/Km pues tengo puntos para lesionarme
¿Por qué pasa esto? El tejido musculoesquelético (músculos, tendones, ligamentos) sufre un estrés y un daño durante los entrenamientos. El cuerpo repara estos daños haciendo el tejido más fuerte para aguantar esas cargas. Si sometemos a los tejidos a un estrés al que no está acostumbrado, y no dejamos que el cuerpo se adapte progresivamente a esos nuevos cambios, el cuerpo “protestará” (dolor). En un principio, será una señal de aviso, pero si no hacemos caso se convertirá en una señal constante (crónico) debido a que el daño a nivel del tejido es mayor.
En resumen, hay que dejar al cuerpo tiempo para que produzca las adaptaciones necesarias para el mismo asimile bien los entrenamientos.
2.- EL DESCANSO
Entrenamos como profesionales, pero ¿descansamos como profesionales? La respuesta es NO. La vida del deportista popular no es solo deporte. Hay trabajo, familia, etc… Esto hace que las recuperaciones no sean iguales. Es importante entender esto, ya que sin un buen descanso tenemos más posibilidades de lesionarnos.
¿Cuál es la mejor manera de recuperar? Dormir 8-9 horas, es lo mejor y lo principal. Después están otros tipos de descansos que nos ayudarán, como el descanso activo, el masaje de descarga, etc.
3.- LA FUERZA
Cada vez se está evidenciando más científicamente que el trabajo de fuerza bien planificado disminuye el riesgo de lesión en el corredor y aumenta el rendimiento en deportes de resistencia. Paradójicamente seguimos teniendo la creencia de que más Kms mejor y quizá haya que reducir kms y aumentar trabajo de fuerza. Este tipo de trabajo es recomendable realizarlo dos veces por semana. Personalmente, recomiendo realizarlo a velocidades bajas, en las cuales se trabaje el músculo con poca incidencia del tendón, que es el principal dolor de cabeza del corredor.
4.- FACTORES BIOMECANICOS
Todos somos diferentes y esto hace que corramos de manera diferente. La biomecánica de carrera es importante ya que no pueden indicar posibles alteraciones en el corredor que pueden estar causando el problema. Como ejemplos (se pueden dar bastantes más) podemos pensar en:
* exceso o falta de pronación
* zancada demasiado larga
* Cruce de piernas
* Posición de tronco
Análisis biomecánico del corredor – Clínica Redi
5.- ALIMENTACION
Es evidente que una dieta equilibrada y con repartos equitativos dependiendo de la actividad que realicemos hará que rindamos mejor y que nos lesionemos menos
6.- LESIONES TIPICAS
- Tendinotapias o mal llamadas tendinitis: Problemas en el tendón debido a cargas altas y elevadas velocidades de manera continuada que hacen que el proceso de reparación del tendón no se pueda completar debilitando así al mismo.
- Problemas musculares: Debido a, ya sea un exceso de intensidad o de kilómetros, un cambio de calzado (cambio demasiado brusco de drop por ejemplo) o debido a desequilibrios musculares.
- Facturas por estrés: Demasiada carga en el hueso. Normalmente debido a un exceso de km y/o un factor biomecánico.
- Fasciosis o fascitis: Mismo problema que con el tendón. La fascia plantar se comporta como un tendón durante la marcha y la carrera.
En los siguientes posts veremos las singularidades de algunas de las lesiones más importantes. A la vez que veremos cómo podemos tratarlas y/o prevenirlas.
A disfrutar de los kilómetros a gusto y sin lesionarse
Un saludo
Alberto rey
Alberto
Estoy muy interesante, felicidades por el blog.